Das sehe ich nicht so eng wie @Jurek, autogenes Training lässt sich sehr wohl autodidaktisch erlernen, wenigstens die sog. Unterstufe, die aber auch schon Linderung von stressbedingten Symptomen bringt!
Wichtig ist natürlich eine Vorabklärung beim Arzt, ob nicht eine ausgewachsene Migräne vorliegt, dann hilft autogenes Training auch nicht mehr viel! Bei Spannungskopfschmerz aufgrund psychisch-mentaler Stressbelastung lässt sich dagegen schon was machen!
Den Wikipedia-Link von @Chief wirst Du ja schon studiert haben! Also ich schlage Dir aus eigener Erfahrung Folgendes vor:
Suche Dir einen ruhigen Ort daheim, meinetwegen das Bett oder die Couch, und lege Dich locker ausgestreckt in Rückenlage hin (nicht zudecken). Also Du solltest schon kommod liegen, nicht mit angezogenen Beinen oder irgendwie unbequem!
Dann schnaufst du erst ein Paar mal ruhig durch, schaust an die Decke und dann beginnt das eigentliche Autosuggestionsprogramm! Du sagst dir im Geiste jetzt folgendes vor und denk nicht gleich dabei, so ein Blödsinn, stimmt doch garnicht, was soll das ... o. ä.:
"Ich bin ganz ruhig, gelöst und gelassen,
heiter und voller Zuversicht"
Du konzentrierst Dich so gut wie möglich auf diese Sätze, die Du Dir laufend weiter lautlos vorsprichst, ungefähr 5 bis 10 Mal! Dann konzentrierst Du Dich auf Deine Arme, die flach am Körper anliegen und sagst:
"Meine Arme sind schwer und warm, schwer und warm!"
Das machst Du dann solange, bis Du wirklich ein Wärme- und Schweregefühl in Deinen Armen spürst! Keine Bange, das kommt vielleicht nicht sofort beim ersten Mal, aber es kommt gewiss! Meistens merkst Du dann, wie sich Verspannungen auch im Schulter-Nacken-Bereich plötzlich lösen und der Körper regelrecht mit einem Ruck 'absackt'! Weiter geht's mit:
"Meine Beine sind schwer und warm, schwer und warm!"
Das bekommt man am Anfang noch schwerer hin, also nicht nachlassen, nicht gedanklich abdriften und stur sich das weiter stumm vorbeten, es dauert halt etwas anfangs!
Erst wenn Du in den ganzen Extremitäten das wohlig-warme Schweregefühl hast, solltest Du mit weiteren Suggestionsformeln z.B. für den Kopf weiter machen! Du merkst das daran, dass Du Deinen Körper dann fast wie nicht zu Dir zugehörig empfindest, d.h. es macht gedanklich und willentlich etwas Mühe, z.B. den Arm anzuheben .... solltest Du auch nicht tun jetzt!
Jetzt könntest Du Deine inneren Organe einzeln ansprechen, auch das Sonnengeflecht über dem Magen oder Deinen Kopf mit einer Formel Deiner Wahl wie z.B.:
'Meine Stirn ist kühl, ich atme ruhig und fest, der Kopf ist frei!"
Aber wie gesagt, die Schwere- und Wärmeübung ist schon Vorbedingung dafür! Wie alles Training macht auch hier Übung den Meister, so dass Du nach einiger Zeit und Übung schon bei dem Gedanken an das autogene Training das Schwere- und Wärmegefühl verspürst und Du damit schneller zu den Organ/Kopf-Trainingsformeln kommst!
Wichtig ist am Schluss noch die gedankliche Rücknahmeformel etwa wie folgt:
- Arme fest! (räkeln und strecken, dann ein paarmal sehr kräftiges Beugen und Strecken der Arme)
- Tief atmen! (mehrmals tief ein- und ausatmen)
- Augen auf!
Es bedarf wie gesagt einer gewissen willentlichen Anstrengung, um sich aus diesem wohligen Selbstversenkungszustand, bei dem man aber geistig total wach ist, wieder zu befreien!
Also probier's ruhig aus, viel Erfolg dabei! War jetzt etwas langatmig das Ganze, aber die Anwendung lohnt sich in jedem Fall!
gruß schrotti
<Edit> Du solltest vielleicht doch besser die Augen dabei schließen, dann fällt Dir die Konzentration und das Sich-Hineindenken/fühlen in die einzelnen Körperregionen am Anfang leichter!
