[Diskussion] Proteine und Krafttraining

Proteine und Krafttraining

Hallo Leute.

Ich betreibe seit nunmehr vier Wochen Krafttraining (3x pro Woche) und befinde mich momentan noch in der Aufbauphase. In dieser Zeit habe ich mich im Internet und bei Bekannten erkundigt, wie wichtig die Aufnahme von Proteinen ist. Das Problem ist, dass man teilweise Ratschläge bekommt, die völlig voneinander abweichen. Das liegt sicherlich daran, dass zum einen die Industrie natürlich Milliarden mit ihren Pulvern verdient und deshalb den Leuten einredet, man müsse diese unbedingt als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Auf der anderen Seite steht natürlich die medizinische Wahrheit, die jedoch den Ärzten vorbehalten ist.

Mein Problem ist, dass ich teilweise nur irgendwelche Phrasen an den Kopf geworfen bekomme, jedoch keine Argumentation dahinter steckt. Gibt es hier nicht ein, zwei Leute, die über medizinisches Wissen verfügen?

Jedenfalls habe ich nicht vor, kostbares Geld für irgendwelches Pulver auszugeben, dass ich wahrscheinlich gar nicht brauche bzw. welches hinterher noch meinen Nieren schadet und zu Pickeln führt. Ich will deshalb Proteine ausschließlich über die natürliche Ernährung zu mir führen. Problematisch ist in diesem Bereich die erforderliche Menge.

Im moment trinke ich täglich 0,5 - 1 Ltr. Milch mit 0,3 % Fett, die ich mir Eiklar aus vier Eiern mixe. Vorzugsweise esse ich dazu noch Putenfleisch. Jetzt geht schon das Problem mit den Eiern los, wo es auch die wildesten Thesen gibt, von wegen Cholesterin. Die einen sagen, man schafft damit die optimalen Voraussetzungen für einen Herzinfarkt usw. etc. pp.

Das Thema ist halt äußert komplex und größtenteils durch Halb- und Unwahrheiten verseucht, dass man ohne medizinisches Fachwissen gar nicht mehr durchschauen kann.

Ich würde gerne wissen, wieviel Protein ich nun tatsächlich brauche, welche Nahrungsmittel ich konsumieren sollte, um alle wichtigen Aminosäuren aufzunehmen und vor welchen Gerüchten ich mich hüten soll.

Mein Ziel ist nicht, ein Fleischberg zu werden, sondern mehr einen athletischen Körper zu bekommen, da ich im Vergleich zu meinen Altersgenossen viel schwächer gebaut bin. Im Fitnessstudio habe ich auch schon zwei verschiedene Typen von Sportlern entdeckt, die beide wirklich sehr kräftig sind, sich in ihrem Körperbau jedoch völlig voneinander unterscheiden.

An Deiner Stelle würde ich das Zeug einfach weg lassen.

Begründung: So viel Proteine, wie in so einem Drink sind, kann der Köper gar nicht auf ein mal in Muskelmasse umbauen.
Die Folge:
Die Proteine müssen anders entsorgt werden. Das geschieht über die Leber, die das Zeug zu Harnsäure und letztlich Fett verstoffwechselt.

Ernähr dich einfach gesund und iss mal ein Ei zum Frühstück, ich glaube, da sind mehr als genug Proteine drin

Insekten enthalten im Schnitt das Dreifache der Proteine von einem Ei, Fisch oder Rindersteak. Sie könnten auch das Hungerproblem lösen. Aber die Kirche hat den Leuten eben die falsche Ethik anerzogen.

Aber prinzipiell würde ich Chemie, (wo ich ja nie Fachmann des Inhalts sein werde), auch aus meinem Ernährungsplan streichen.
Und zwar grundsätzlich, soweit es eben geht.

Im moment trinke ich täglich 0,5 - 1 Ltr. Milch mit 0,3 % Fett, die ich mir Eiklar aus vier Eiern mixe...

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Und das Zeug kriegst du runter? :kotz

Schon mal von Salmonellen gehört? Das ist deutlich problematischer als wie alles Gerede über Cholesterin (da musst Du dir noch keine Gedanken drum machen...):
Eier soll man immer nur gekocht essen!

Aber wie gesagt, vor allem die Leber hat mit zu viel Eiweiß zu kämpfen, daher nicht zu viel davon.
Mit den ganzen Pulvern währe ich eh versichtig, wer weiß, ob die da nicht doch ein paar Steroide drunter mischen, um den Erfolg der eigenen Produkte zu puschen...

wenn du aus Eiern nen Shake machst solltest du das Eigelb weglassen und nur das Eiweiss zu dir nehmen!

Meine Erfahrungen haben gezeigt das du einen Athletischen Körper mit einer normalen ausgewogenen Ernährung hinkriegen solltest,auch Multivitamin Tabletten zu ergänzung ist unabdingbar!

Was auch noch sehr gut für die Power ist ist Creatinpulver die du in deinen Shake miteinmixen kannst.

Wenn ich Eiklar mit Milch in einem Mixer zubereite, merke ich beim trinken nicht, ob das überhaupt drinn ist. Insofern sollte das mit dem Runterkriegen kein Problem sein, weil es eh wie Milch schmeckt. Das mit den Salmonellen ist schon eine ganz andere Problematik, das gebe ich zu. Wie gesagt, dass Eigelb lasse ich weg, der Rest ist übrigens kein Eiweiß / Protein sondern Eiklar.

Wenn ich Creatin zu mir nehme, bin ich wieder auf dieser dubiosen Supplementschiene angelangt, wo auch die teuren Proteinshakes vertickt werden.

Du darfst Creatin nicht mit Protein verwechseln das Creatin sollte eh nur als Kur angewant werden und danach wieder für eine weile abgesetzt werden!Ist also Quasi nur zur Unterstützung gedacht.

Ich weiß, dass das zwei verschiedene Dinge sind Jedoch kostet beides ordentlich Kohle und wird von der selben Industrie vermarktet, die teils mit sehr unseriösen Methoden arbeitet und einen Reibach macht.

Ja das Zeug kostet Geld du kannst natürlich während der Aufbauphase täglich zwei 300gr. Steaks verzehren hat dann den gleichen Effekt wie das Creatinpulver

Wobei ich natürlich ganz oben die Frage gestellt habe, ob man so ein Zeug überhaupt braucht

Knapp ein Ja du brauchst das Zeug für den Grundaufbau,ist dann erst mal Muskelmasse vorhanden reicht meist eine ausgewogene Ernährung um die Muskelmasse aufrecht zu halten

Original geschrieben von Der Moloch
Wobei ich natürlich ganz oben die Frage gestellt habe, ob man so ein Zeug überhaupt braucht

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Ich bin zwar kein Bodybuilder oder so, aber wie gesagt, bei Tier und Humanphysiologie haben wir das im Tutorium einfach mal durchdacht:
Was sich die Bodybuilder da alles so an Proteinen einwerfen kann gar nicht alles verbaut werden, egal ob nun in Form von Pillen, Pulver Drinks oder eben rohen Eiern:
Du baust doch keine 5g Trockenmasse Muskel an einem Tag auf :stupid
Auch so ein Muskel besteht überwiegend aus Wasser, die paar Aminosäuren können locker über die täglichen Narung aufgenommen werden.

Was Kreatin anbelangt:
Kreatin ist ein Stoff, der als Zwischenspeicher für die Energie im Muskel dient. Es ist eine Art Puffer, der vor allem bei kurzzeitiger Beanspruchung verwendet wird.
Dieser Puffer ist bei Beanspruchung nach 10 bis 20 Sekunden bereits verbraucht.

Danch muss die Energie anders zu Verfügung gestellt werden. Bei schlecht trainierten Menschen (wie mir ) geschiet dies unter Sauerstoffmangel, da der Kreislauf nicht genug davon nachliefern kann.
Dann muss die Zelle Glukose zu Lactat (Milchsäure) umsetzten. Der Vorrat der Glucose ist nach 2 bis 3 Minuten verbraucht.

Wenn genug Sauerstoff zu Verfügung steht, dann geschiet dies über die Verbrennung von Glucose und Fett zu Kohlendioxid und Wasser. Daher soll man beim Trainieren auch darauf achten, dass der Puls nicht zu hoch steigt:
Wenn doch, ist man im anaeroben Bereich, wo kein Fett mehr verbrannt wird (das wollen die meißten ja :angel)

Richtig ist, dass Kreatin, dass über die Nahrung aufgenommen wird, vom Körper direkt in den Muskeln einsetzen werden kann.
Allerdings ist die Masse an Kreatin, die in den Muskeln gespeichert werden kann, begrenzt:
Wenn Du zu viel davon einnimmst, dann wird es so wie es ist direkt über die Nieren ausgeschieden:
Das Pulver, was Du teuer bezahlt hast, landet ungenutzt im Pissoir.

Im absoluten Hochleistungssport gibt es anscheinend einen positiven Effekt für Sprinter (was ja Sinn macht, Kreatin ist ja der Sprinter unter den Energieliferanten).
Ich habe im Internet diese Seite gefunde, das scheint recht seriös zu sein:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/kreatin.html

Eines steht fest: Ein "Wundermittel" ist Kreatin sicherlich nicht. Es kann Training weder ersetzen noch erleichtern, im Gegenteil, damit kann und muss intensiver trainiert werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Die Sinnhaftigkeit seiner Anwendung hängt von der Sportart und Zielsetzung ab, die Wirksamkeit ist individuell. Letztlich muss der Sportler selbst damit Erfahrung sammeln und entscheiden, ob die Kreatinsupplementierung ihm einen entscheidenden Nutzen bringt.

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Mein großer Bruder war heute zu Besuch, er hat auch lange Zeit Krafttraining betrieben und hat einiges auf den Armen. Er selber hat keinerlei Pulver und Tabletten zu sich genommen und trotzdem einen athletischen Körperbau bekommen.

Ich glaube, ich sollte mich mal mit meinem Hausarzt über das Thema unterhalten, da meiner Meinung nach nur Mediziner aufgrund ihrer Fachkenntnisse da den wirklichen Durchblick haben.

hallo,
unterhalte dich doch mal mit einem Physiotherapeuten, die beschäftigen sich sehr häufig mit muskelaufbau und "gesundem" training
Physiotherapeuten-online

Jau, meine Mutter kennt ein paar sehr Gute, da sie in diesem Bereich große Probleme hat. Die setze ich auf meine Liste der Leute, die ich zur Erkenntnisgewinnung abklappern werde

Ich klinke mich mal in das Thema mit ein.
Grundsätzlich sollte dir erstmal klar sein, was dein Ziel ist und mit welchem Körper du loslegst. Der Weg zum Ziel führt über die Art deines Trainings (Massetraining, Grundlagentraining etc.) natürlich auch zur dazu passenden Ernährung. Aber was ist deine Ausgangsbasis?

Bist du ein sehniger Typ oder hast du einen anabolen Körperbau? Wie hoch ist dein Fettgehalt? Was für ein Gewicht bringst du momentan bei welcher Größe auf die Waage? Wie ist dein Blutdruck?
Das sind Fragen die du dir am Anfang bei einem sinnvollen Training und der dazu passenden Ernährung stellen solltest. Hast du vielleicht auch schon. Aber es nimmt auch Einfluß auf die richtige Ernährung, die sich zwar allgemein für Person x, y und z bemessen lässt aber doch für jeden Einzelnen feinabgestimmt werden kann.
Für mich sind z.B. als sehnigem Typ Kohlehydrate in der Ernährung genauso wichtig wie Proteine.
Von Kreatin halte ich dabei gar nichts. Ich bin kein Biologe aber unter den Meinungen die ich bislang gehört habe schneidet es als generell "nur kurzen Nutzen bringend" bis "schädlich" ab. Und wie auch schon von anderen angesprochen, stiftet es nur einen kurzen Nutzen. Trainierst du mal 2 Wochen wg. Krankheit oder Urlaub nicht, ist deine Kreatin-Masse weg, da es keine echte Muskelmasse ist.
Meiner Meinung nach kann man auch nicht sagen: Ich trinke immer nach dem Training Eiweiß und hab den und den Erfolg damit. Das ist nur zur Unterstützung gedacht. Die alltägliche Ernährung, angefangen mit einem guten Frühstück, und das Training selbst sind das Wesentliche. Genauso wie du Fitnessdrinks von Isostar usw. durch eine einfache Apfelsaftschorle ersetzen kannst, lässt sich dein Proteinbedarf i.d.R. (eben abhängig auch von deinem Ziel) über die normale Ernährung (Milch, gutes Brot, Nudeln, Reis, Pute etc.) erreichen wie du es bislang in Teilen schon tust.
Also im Zweifel würde ich eher auf die Pulver verzichten oder wenn dann probehalber auf die Produkte setzen die für dich auch Sinn machen (Eiweißgetränke als Ergänzung z.B. wenn du beruflich gar nicht die Möglichkeit für mehrere Mahlzeiten am Tag hast oder vielleicht Weight Gainer falls du größere Probleme hast Körpergewicht aufzubauen). Medizinisch begründen kann ich aber nur durch das Bild, das ich mir selbst von anderen mache und den Erfahrungen aus der Trainingszeit in Fitness-Studios (seit gut 2 Jahren).

Hallo TheWonder. Ich bin ca 185cm groß und wiege 85kg. Da ich eher schwächlich gebaut bin, habe ich so ca 5kg puren Speck auf den Hüften sitzen. Außerdem habe ich eine Trichterbrust. Wie bereits gesagt, befinde ich mich momentan noch in der Aufbauphase.

Vielen Dank für deine Tips, jedoch wäre es natürlich vorteilhaft zu wissen, wie viel Proteine man genau braucht, denn ab einer gewissen Menge kann man die kaum noch über die normale Ernährung zu sich nehmen.

Rechne doch einfach mit 1,5 - 2g Protein pro kg Körpergewicht. Für einen Kraftsportler ist das ein guter Richtwert.
Es scheiden sich eh die Geister, wieviel Eiweiß dem Körper nun zugeführt werden soll. Manche "Studien" sprechen gar von 3-4g/kg.
Das ist meiner Meinung nach (gelinde gesagt) Schwachfug. Der Körper kann so eine hohe Menge an Eiweiss gar nicht für den Zellaufbau verarbeiten und muss daher das restliche Eiweiss in Energie umwandeln, was sich auf den Organismus und im speziellen auf die Nieren auswirken kann, da beim verstoffwechseln von Proteinen der darin enthaltene Stickstoff über den Urin ausgeschieden wird.

Desweiteren würde ein Wert von 3g / kg bei 85kg Körpergewicht alleine schon über 1000 kcal bedeuten, die besser in Form von Kohlehydrate dem Körper zugefügt werden sollten, was auch dem Training förderlicher ist

Ich würd da ähnlich wie Stoney sagen ca. 1-1,5g/kg wobei der Großteil davon eben über die normale Ernährung abgedeckt werden sollte und nicht über Pulver (Gewichtung etwa 2:1 wenn du Pulver nehmen willst).

Wenn du dich so beschreibst würde ich vielleicht erstmal versuchen zu einem gewissen Grad Fitnesstraining in deinen Trainingsplan mit aufzunehmen statt nur Krafttraining um genug Power zu haben für das Gewichttraining und um leichter den Hüftspeck runter zu bekommen.
Und wenn du Pulver nehmen möchtest, dann nur an den Tagen wo du Krafttraining machst.
Aber ist schwer das so aus der Ferne zu beurteilen. Dein Doc und jemand wie z.b. dein Bruder und nicht zuletzt du selbst können in den Punkten wohl besser einschätzen was dir ernährungsmäßig bekommt und was nicht.

Willst du als Einstieg den Speck wegbekommen geht es allemal auch ohne Pulver durch Joggen, Schwimmen, Bauchmuskeltraining, Enschlackungsbänder (oder wie die gleich heißen) usw.